「何食べるのが一番いいですか？」
これ、本当によく聞かれる質問です。
でも、一番困る質問でもあります。
なぜなら、「わからない」から。
正確に言うと「あなたの食事の目的を聞いてみないとわからない」のです。
「算数で一番いい計算方法は何？」って聞かれているのと僕にとっては同じです。
その時はあなただったら、答えますか？
答えづらいですよね。
きっと、何の目的で計算をするのか聞き返すでしょう。
それと同じです。
食事ってひとつ何かいいのものを食べたからといって健康になることはありえません。
だからこそ、食事を何のために気をつけるのか。
その目的が大事です。
そこで「ちょっとでも健康に長生きするため」を目的に日々の食事で変えて言ってほしいポイントをお伝えします。
今回は家で料理をする人に向けての「手作り編」です。
ちょっとでも健康に長生きするための食事法「手作り編」
家で手作りで食べる
最初に言いたいのは、まずここから。
何を食べたらいいのか、悪いのか。
これを考える前に挑戦してほしいのは家で手作りで食べること。
何を選ぶのかよりも、正しくこれ実行するのがいちばんの近道です。
外でいいものを食べるのはやはり難しいです。
でも、実は家でちゃんと手作りしているのであれば割と健康になれます。
ちょっと健康を目指す上でのポイントは「家での手作り」なんです。
ただ、もちろんその時にも気をつけるべきポイントはあります。
野菜の取り入れ方
①緑色の葉野菜を生で食べる（サラダの勧め）
手作りするのなら、ぜひ取りいれてほしいのが生野菜のサラダを食べる習慣です。
その時もできれば水菜やサニーレタスなどの緑色の葉野菜がオススメです。
これらの野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などが含まれています。
体内をキレイにするためにぜひ取りれてほしいです。
②水煮食品は使わない
次は取り入れて欲しくないもの。
これは水煮の野菜です。
最近、スーパーでよくみますよね。
下茹でされていて、調理をするのには便利です。
でも、これらの野菜はできる限り使わなでください。
なぜなら、「栄養価が抜けているから」
つまり、野菜を食べる意味がなくなってしまいます。
もちろん、すべての栄養価が抜けるわけではありません。
でも、製造過程でかなりの栄養価が抜けています。
せっかく、家で頑張って手作りをしているのにもったいないです。
手を抜くなら、水煮の野菜を使うのではなく調理を簡単にしてください。
水煮の野菜を使って、筑前煮や煮物を頑張って作るよりも生野菜を切ったサラダと目玉焼きの方が栄養価が高いです。
忙しい中で楽をしたい気持ちはよく分かります。
でも、せっかく手作りをするのですから楽をするポイントは意識してください。
③冷凍野菜も使わない
次に使って欲しくないのが冷凍野菜です。
ただ、ここで勘違いして欲しくないのが、「自分で冷凍したもの」は大丈夫です。
市販の冷凍野菜があまりよくないのです。
これは水煮野菜と同じで栄養価が抜けているから。
野菜を取り入れていれば健康だと思ってしまうかもしれませんが、市販の冷凍野菜にはあまり栄養価がありません。
健康のために野菜を取り入れるのであれば、生の野菜を買ってきて自分で茹でましょう。
もしくは生のまま食べれる野菜を食べましょう。
彩りに使うのなら、止めませんが健康のためならお勧めできないです。
④芋類は野菜ではない
最後のポイントは芋について。
ポテトサラダは野菜サラダではありません。
里芋の煮物も野菜にはカウントされません。
芋類をたくさん食べても野菜を食べたことにはなりません。
芋類に含まれている栄養価もいいですが、いわゆる「野菜」とは全然違います。
芋類は野菜とは区別してください。
ですので、芋を野菜とカウントするのはやめましょう。
⑤野菜選びのポイントまとめ
野菜に関しては、後は生のまま買ってきていただけるのであればなんでも大丈夫です。
・生なら水菜、サニーレタス、ルッコラ、ベビーリーフ、玉ねぎなど。
・生じゃないならピーマン、キャベツ、白菜、大根、長ねぎなど。
日常的に使うのならスーパーに普通に置いてある野菜で大丈夫です。
もちろん、こだわれるのならいい野菜を買った方がいいです。
ただ、「ちょっとでも健康に」をテーマにするのならまずは手作りするための生の野菜を買ってくること。
そして、生の状態で食べるクセをつけることから始めるといいですね。
油を変える
次のポイントは「油」です。
僕らが日常的にとっている食品で気をつけている人と気をつけていな人の差が一番出るのがこの「油」です。
なぜなら、ほとんどの人が「油」についてほとんど知らないから。
油については詳しくは別にまとめますが、今回はポイントだけお伝えします。
①サラダ油をできる限りやめる
まず、大前提。
サラダ油をやめましょう。
これが一番大事です。
スーパーに売っている「ヘルシー」とか「コレステロールゼロ」とか書いてある油もやめましょう。
意味がありません。
そもそも植物油はすべてコレステロールゼロです。
また、食品中から摂取するコレステロールは特に問題ないことがわかっています。
「ヘルシー」とか「コレステロールゼロ」とか耳障りのいいサラダ油やそれに似た油を選ぶことはやめてください。
家以外の食事からサラダ油を抜くことはほぼ不可能です。
ですから、せめて家で食べるときくらいはサラダ油はやめてほしいです。
②代わりにオススメする油
サラダ油をやめたら何を代わりに使えばいいのか。
そう考える人が多いと思います。
第一選択としては「ごま油」をお勧めします。
なぜなら「安くていい油」だからです。
油に関してはいいものはそこそこの値段がします。
僕個人としては、ココナッツオイルやエクストラバージンオリーブオイルなどもお勧めしたいです。
ですが、質の悪いものも多いのでそうなると逆効果。
普段使いするものであれば、「ごま油」が価格と品質のバランスが一番いいのです。
ごま油も良質な物の方がもちろん良いです。
ですが、比較的低価格のものであっても品質がしっかりしているものが多い。
だから、サラダ油を使うよりは「ごま油」をお勧めします。
ただ、香りが強いので使いづらい人も多いでしょう。
その場合は「菜種油」でしょうか。
ただ、「菜種油」は品質がまちまちです。
ですので、できれば良いものを買ってほしいですね。
③油選びのポイントのまとめ
「菜種油」に限らず「油」を選ぶときのポイントは
・遺伝子組み換え食品を使ってない油
・サラダ油でない（複数の油を混ぜていない）
・「ヘルシー」や「コレステロールゼロ」と書いていない
・低温圧搾製法（コールドプレス製法）で作られている
こんなところです。
油に関してはできればこだわったほしいところです。
ただ、「ちょっとでも健康に長生きするために」をテーマにした場合はまずはこういったところから始めていけるといいのかなと思っています。
たんぱく質を選ぶ
続いては、家で選ぶたんぱく質です。
肉や魚、卵など家で手作りするときに積極的にとった方がいいたんぱく質があります。
①色々考えるくらいなら卵を食べる
最初に選んでほしいのは「卵」です。
卵は栄養価が高い自信を持ってお勧めできる食材です。
肉類や魚類に比べて、比較的に質が安定しているのが特徴です。
卵はほとんどが国産です。
また、良いものを選んだとしても肉や魚に比べれば安いです。
卵と卵で値段を比較するのではなく、他のたんぱく質と比較してみてください。
そうすれば１００グラム（卵２個）当たりの価格が安いことがわかるはずです。
オメガ３系の油も含まれていますし、ビタミンC以外の全ての栄養素も含まれている。
しかも、手に入れやすく他のタンパク源より安い。
コンビニでおにぎり買うくらいなら家で卵かけご飯を食べた方がいいです。
コレステロールの心配で昔は一日一個までと言われましが、現在はなんの問題がないことがわかっています。
ぜひ、積極的に取り入れてほしいたんぱく質です。
②青魚（イワシ、サンマ、アジ、サバなど）
続いては青魚です。
これは健康にいいことはもう何度も聞いていますよね。
できれば生で食べることをお勧めします。
DHAやEPAが豊富に含まれており、ミネラル類も豊富です。
特にイワシは価格も安く日常的に使いやすいのでぜひ取り入れてほしいです。
余裕があれば「天然、国産、生 」がベストです。
ただ、難しいでしょうから食卓に加える回数を増やすところからまずは始めてみてはいかがでしょうか？
③鶏肉、豚肉、牛肉は物による
日常的に食べるはこの３種類ですよね。
この３つに関してはどれがいいというよりも、どんなものを選ぶのかが大事です。
肉の選び方に関しては色々ありますが、難しく考えるのが大変な場合が多いです。
その場合は安全な飼育をしているところの宅配を使ってみるにもいいでしょう。
スーパーで買うのであれば、牛肉は品質にかなり違いがあるので豚肉か鶏肉を選んだ方がいいです。
あまり、気を遣いすぎると大変なのでちょっといいものを選ぶ意識から始めてみるといいでしょう。
④たんぱく質選びのポイントまとめ
家で手作りで食事を作るときの選び方は
・卵を積極的に食べる。
・青魚も食卓に取り入れる。（イワシ、サバ、さんま、アジをできれば生で）
・肉類はちょっといいものを。鶏肉、豚肉の方が安価でいいものがある。
こんなところです。
たんぱく質もこだわれば牧草牛やラム肉などいいものがありますが、まずは今よりもいいものを少し選んでみればいいでしょう。
炭水化物への向き合い方
最近では、糖質制限食が流行っています。
その有効性から糖尿病の治療やダイエット目的で取り入れている人も多いでしょう。
糖質制限食については詳しくはこちらにまとめてありますのでごらんください。
ただ、どのような考え方にするべきだけは伝えておきます。
まず、糖質制限食というのはその名の通り「糖質を制限する食事」のことです。
しかし、大事なのは「何を制限するのか」と「制限した分を何で補うのか」です。
この二つを考えずに糖質制限食を始めることはお勧めしません。
意識的に減らす「糖質」ですが、どんなものがあるかを知っておきましょう。
大きく分けて２つあります。
それは「単純糖質」と「複合糖質」です。
ここでは単純糖質は砂糖、果物、清涼飲料水、菓子類など「直接食べた時に甘いもの」と考えてみてください。
それに対して複合糖質はご飯、パン、麺、イモ類などいわゆる「炭水化物」と呼ばれる甘いわけではないが糖質を含んでいる食品です。
細かくいうと違うのですが、ひとまずこの認識の方がわかりやすいと思います。
つまり糖質制限食とは「意識的に砂糖や果物などの単純糖質やご飯やパンなどの複合糖質を減らす食事」のことです。
①単純糖質は避ける
この中で単純糖質に関しては常に避ける意識で問題ありません。
できれば食べない方がいいということです。
甘いものが大好きな人がいたら、やめられない。
その気持ちはよくわかります。
ですから、その時は「健康になりたいかどうか？」で判断すればいいでしょう。
完全に止めることは難しいでしょうが、意識的に減らすことができればちょっと健康に近づきます。
自分の中で目的をしっかり持つ。
そして、最初から完全に止めるのではなく徐々に減らしていくことをお勧めします。
最初にやめた方がいいのは「清涼飲料水」です。
あれにはかなりの砂糖が入っています。
同じ甘さを補給するのなら、まだお菓子類の方がいいです。
その方が満足度が高いので結果的に摂取する単純糖質の量が減らせます。
あとは菓子類を制限するのなら、食べる時は「普段食べない高い菓子」を食べるのがいいです。
ただ甘いものを普段から我慢するのではなく、「おいしいとっておきの菓子を食べるために我慢する」という方がモチベーションが上がります。
完全に甘いものを断つのはストレスもありますから、自分の無理のない範囲で始めてみるといいでしょう。
本格的にやりたいのであれば、「仕事のパフォーマンスを上げるため」「綺麗になるため」のようなしっかりとして目的を立てる必要があります。
ただ、その際は我流ではなく専門家にアドバイスを受けた上で始めないと逆効果になる可能性があるのでそちらはご注意ください。
②複合糖質を避けるのであれば、補い方を知る
そして、ご飯やパンなどの複合糖質についてです。
いわゆる主食を抜くかどうかですね。
これには条件があります。
それは「質のいい油やたんぱく質、野菜の摂り方を知っていて実行できる」ということです。
糖質制限食は糖質を制限するだけではなく、その制限した分を何で代わりに補うのかを理解することが重要です。
それこそが、制限した糖質の代わりに「質のいいたんぱく質や油と野菜」で補うということです。
これができないのなら主食を抜くのは僕はお勧めしません。
なぜならエネルギーやビタミン、ミネラル、食物繊維の不足の原因になる可能性が高いからです。
短期的な効果があっても、長期的には逆効果になります。
正しい方法であれば主食の制限も有効です。
ですが、その場合も専門家にアドバイスを聞いた上で正しく始めてください。
そうでなければ、主食を抜く食事はあまり無理しないようにして単純糖質を避けることを優先した方がいいでしょう。
③避けずに食べるのなら何？
では主食を食べるとして、何を選ぶのか。
具体的には「ご飯、パン、麺」ですね。
今回のテーマである「ちょっとでも健康に長生きするために」で考えるのなら、「どれでもいい」が答えです。
こだわるのなら、グルテンフリーや玄米食についても理解した方がいいです。
しかし、どの方法を選んだとしてもメリットとデメリットがあります。
ですから、迷うくらいなら好きにした方いいです。
あえて、それでも選ぶのなら「雑穀米」でしょうか。
これなら白米に混ぜるだけで簡単に作れます。
また、雑穀によっては白米とほとんど同じで食べれます。
さらに米であれば、食卓が和食に近づきます。
五分つき米や三分つき米もなどもオススメですが、スーパーに売ってない場合があります。
雑穀であれば、たいていのスーパーにはありますから取り入れやすいと思います。
手作りの和食は健康的な食品（納豆、味噌汁、焼き魚など）が食卓に並びやすい。
その結果、主食がご飯の方がおかずが健康的になる可能性が上がります。
もちろん、個人差があるので一概には言えません。
ですから、あくまで参考程度にして全体のバランスで考えることがいいでしょう。
④炭水化物を選ぶポイントまとめ
炭水化物を選ぶポイントは
・甘いものは食べ過ぎない。特に清涼飲料水から辞める。
・主食を抜く食事をするのなら、たんぱく質や油、野菜の摂り方をしっかり学ぶ
・主食を食べるのなら何でもいい。個人的には雑穀米にして健康的なおかずと一緒に食べる。
糖質を制限する方法については正しい理解がないと難しいです。
簡単に始めるのであれば、単純糖質を避けるところから。
家で手作りするのなら、清涼飲料水やお菓子類は買い物かごに入れないようにできるといいですね。
まとめ
無理して完璧にしない
いかがでしたでしょうか？
家で手作りをするときの食事選びのポイントをご理解いただけたでしょうか？
こだわるのなら、もっと色々お話ししたいことがあります。
ですが「ちょっとでも健康に長生きに」をテーマにするのであれば難しいことは後回しです。
完璧な食事を目指すと継続できずに、また元どおりになるかもしれません。
だったら、まずは取り入れられところから取り入れていく。
その中で、少しずついい食事にしていけばいいでしょう。
「完璧な食事」を目指すためには「完璧にしようとしないこと」です。
無理に食事を変えることはストレスを増やし、場合によっては「食卓」を壊します。
「食事」を大切にするのと同じくらい「食卓」を大切に。
そのための参考にしていただければ嬉しいです。
選び方のまとめ
◆野菜類
・生なら水菜、サニーレタス、ルッコラ、ベビーリーフ、玉ねぎなど
・生じゃないならピーマン、キャベツ、白菜、大根、長ねぎなど
◆油類
・第一選択はごま油
・遺伝子組み換え食品を使ってない油
・サラダ油でない（複数の油を混ぜていない）
・「ヘルシー」や「コレステロールゼロ」と書いていない
・低温圧搾製法（コールドプレス製法）で作られている
◆たんぱく質類
・卵を積極的に食べる。
・青魚も食卓に取り入れる。（イワシ、サバ、さんま、アジをできれば生で）
・肉類はちょっといいものを。鶏肉、豚肉の方が安価でいいものがある。
◆炭水化物類
・甘いものは食べ過ぎない。特に清涼飲料水から辞める。
・主食を抜く食事をするのなら、たんぱく質や油、野菜の摂り方をしっかり学ぶ
・主食を食べるのなら何でもいい。個人的には雑穀米にして健康的なおかずと一緒に食べる。
